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血糖値を下げる食事習慣

血糖値が高いと言われたら、食事にも気をつけなくてはなりません。
こちらではGI値が低い食品など血糖値を下げる食品や食事の摂り方について解説します。

血糖値を下げる食品

食事で摂取されたものは体内で糖になって血糖値が上昇します。糖は体を動かすエネルギーとなりますが、急激に増えるとインシュリンというホルモンが血糖値を下げようとします。インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、過剰分泌は糖尿病や肥満の原因ともなります。

インシュリンの分泌を抑えるためには血糖値の上昇をゆるやかにする必要がありますが、目安となるのがGI値(グリセミック・インデックス(Glycemic Index))です。GI値は食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもので、ブドウ糖摂取時の血糖値上昇率を100として相対的に表されます。このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなりインシュリンの分泌が抑えらます。

GI値は糖質量や消化のスピードなどで決まるのでGI値が低い食べ物ほどゆっくりと吸収されます。またGI値は調理法や食べあわせなどでも変化します。

GI値を下げる食品には肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品、野菜(イモ類以外)、海藻類、きのこ、ナッツなどがあり、米や麦などの食材は、精白されていないもののほうが食物繊維やミネラルが残っているためGI値が低くなります。

また、食物繊維が多く含まれる果物はジュースにすると食物繊維が細かくなって多く糖質を含むことになるので果物は丸ごと食べましょう。

GI値が高い食品は、お菓子、ジュース、砂糖、ブドウ糖果糖液糖が入った食品や料理、バナナ、人参、トマト、イモ類などがあり、血糖値が気になる場合には食べすぎないように注意しましょう。

血糖値を下げる食事

自分や家族が高血糖や糖尿病になって血糖値を下げる必要がある場合には、料理にも血糖値を下げる工夫をしなければならず、毎日のことなのでかなりの負担となるかもしれませんが、血糖値を下げるための食事のポイントを知っておけば、レシピを考えるヒントとなり料理が楽になると思います。

血糖値を下げるためには、GI値の低い食品を食べる、食事の量を減らし回数を多くする、加工食品は控えて新鮮なものを食べる、刺激物を控える、の4点を押さえておきましょう。

また、毎日の食事には血糖値を下げる効果のあるグァバ茶、桑の葉茶などを飲むのもおすすめです。

 
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